성형에서 다이어트까지

체중조절 프로그램에 들어가기 전에 반드시 기억해야 할 것은 생활양식과 정식운동 처방에 중점을 두어야 한다는 것이다. 특히 생활양식 운동은 결코 어려운 것이 아니다. 일상생활에서 단순히 신체적 노력을 증가시키는 것을 말한다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 자가용을 타기보다는 대중교통을 이용하는 것 등 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 매우 쉬은 것들이다.

계단을 오르는 것은 일상 생활에서 거의 필요하지 않은 활동이며 에너지 소비가 많다. 활동량이 늘면 심장병의 위험이 줄어들고, 동시에 운동에 긍정적인 태도도 형성할 수 있다.

30~40분 정도의 꾸준한 운동시간 유지

운동 시간은 적어도 15~20분 동안 지속하는 것이 가장 중요한 원칙이다. 점차적으로 2시간까지 늘릴 수 있다. 15~20분이 최소 운동시간이고 유산소 운동이 효과를 보려면 적어도 30~40분은 지속해야 한다.

40분이상 지속적으로 하는 것이 좋지만 많은 시간을 한꺼번에 할애할 수 없다면 하루 중 짧은 시간 단위의 운동을 몇번 나누어 하는 것도 방법이다. 아침식사 전이나 오전과 오후 일과 사이에는 운동집착을 키울수 있고 하루 중 심리적 흥분제 역할을 하므로 이 시간대를 활용하는 것도 좋다.

운동 프로그램의 6가지 포인트 체크하기

운동프로그램은 안전하고 효과적인 측면뿐만 아니라 평생을 고수할 수 있도록 짜야 한다. 불행하게도 운동프로그램을 시작한 대다수의 사람들이 과체중을 짧은시간 내에 빼기 위해 과도한 목표를 세웠다가 포기하고 만다.

그렇다면 꾸준히 운동을 하기위해서는...

- 운동프로그램 초기 단계동안 자신의 능력을 초과하지 말고 천천히 점차적으로 운동량을 늘려 나가야한다.

- 단기 및 장기 목표를 세워고, 날마다 운동량을 기록하도록 한다.

- 운동 장소가 가까워야 하고, 운동할 수 있는 기간을 가지는게 좋다.

운동 프로그램 중 걷기는 한 다리가 항상 땅에서 체중을 지탱하기 때문에 다리에 가해지는 충격이 덜하다. 하지만 한가로운 걷기는 목표 심박수에 이르기 위한 적절한 자극을 주지 못하므로 걸음의 속도를 보다 빠르고 활기차게 걸어야 한다. 보통 속도보다 빠르게 걷기는 중강도의 유산소성 걷기라고 부르며, 적절하게 수행한다면 조깅이나 달리기와 거의 같은 비율의 칼로리를 소비할 수 있다는 사실. 이때 신경써야 할 것은 걸을 때 손동작도 활발히 움직여야 하며, 보폭수 뿐 아니라 걸음걸이의 길이도 증가시켜야 한다는 것이다.

또한 손에 추가로 무게가 나가는 물건을 부착하고 운동을 한다면 5~10%의 에너지 소비가 증가되며, 팔의 근력도 좋아진다.

올바른 걷기 자세

1. 눈은 전방 15m 앞에 둔다. 이 자세는 고개가약간 들리고 머리는 척추 우에서 균형을 이루고, 턱이 팔과 수평이 되도록 만들어준다. 시야를 앞으로 향하게 해야 자세를 바르게 하는 반사 작용이 활발해지면서 자연히 등과 허리의 척추기립근이 수축한다. 이것은 똑바로 자세를 유지하고 척추가 본래의 곡선을 취하도록 해준다.

2. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴서 팔 동작을 크게 한다. 복부를 수축키시고 있으면 동시에 가슴이 가라앉고 어깨가 굽어진다. 고개를 들고 척추를 똑바로 세운 자세여야만 자연스럽게 어깨가 뒤로 젖혀지면서 크게 숨을 쉴 수 있어 호흡이 쉬워진다.

3. 팔꿈치는 'L'과 'V' 모양으로 한다. 주먹은 달걀을 가볍게 쥔 듯이 하고 팔꿈치를 이용해 앞뒤로 밀면서 흔들며 걷는다. 빠른 속도의 파워워킹에서 보폭이 길고 팔놀림을 빨리 할 때는 특히 어깨가 돌아가서 팔과 손이 몸 앞으로 가로지른다.

4. 언제나 몸통을 똑바로 유지한다. 긴장하듯이 발이나 허리를 앞으로 숙이면 안된다. 앞으로 숙일 때는 균형을 유지하기 위해 근육을 과다하게 수축시켜야 하기 때문이다.

5. 보폭은 자신의 키에 100을 뺀 길이만큼 벌린다. 특히 걸을 때 스텝이 아주 길면 골바이 지나치게 돌아가서 다음 스텝을 밟기 전에 앞에 내놓은 발 위로 몸이 나갈 시간이 걸린다. 정확한 보폭의 길이는 다리 길이와 고관절의유연성에 맞춰야 한다. 만약 이 수치 계산이 귀찮다면 긴 걸음보다는 조금 짧고 빠른 걸음으로 걷자.

6. 걷는 속도에 맞춰 팔을 벌린다. 천천히 걸을 때는 팔의 긴장이 풀어지지만 그래도 항상 반듯하게 벌려야 한다는 것을 명심하자. 빨리 걸을 때는 팔꿈치를 90도 정도 구부린다. 이렇게 하면 흔들리는 힘이 반으로 줄어들면서 팔을 일자로 펼 때보다 두배나 빠릴 움직이게 된다. 이런 동작으로 팔을 다리에 맞춰 앞뒤로 흔들도록.

7. 발바닥은 정면에 보여야 한다. 발목 관절을 펴서 앞으로 발을 뗀다. 발을 뗄 때는 매우 힘있게 발목을 펴야 하며, 걸음을 떼어야 할 다리를 완전히 펴면 아주 긴 보폭이 된다.

8. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 대고 나서 발바닥을 굴려 발끝을 댄다. 넓은 보폭으로 움직일 때 발 전체가 땅에 닿아야 무릎이 굽혀지면서 착지 시 받는 힘이 어느 정도 흡수되어 충격이 덜하다.

9. 워밍업을 하고 시작한다. 천천히 걷기로 시작해 점차 속도를 늘려간다. 5~7분 정도 워밍업을 한 후 다리 근육에 무리가 가지 않게 한다.

10. 골반이 정면으로 오도록 유지한다. 빨리 걸을 때 골반은 항상 같은 자세가 되어야 한다. 두 발의 착지점이 일렬로 오도록 하면 그 자세를 유지할 수 있다. 하나의 선을 두고 다리를 벌리고 걸을 때 왼발의 착지점은 그 선의 왼편에, 오른발은 선의 오른편에 와야 한다는 사실.





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